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¿Cómo oriento la preparación física de mi equipo? Sabemos que hay que trabajar la fuerza, la movilidad… ¿pero realmente sabemos cómo hacerlo? ¿Qué ejercicios serían los indicados? Es importante conocer la respuesta a estas preguntas para organizar un buen entrenamiento básico.

En primer lugar, el entrenamiento funcional puede ser una buena respuesta global. ¿De qué trata? Simplemente es disponer a los músculos para el movimiento real. Esto se refiere a que el foco está en el movimiento y no en los músculos, es decir, no se trabaja el cuádriceps, isquiotibiales… de forma aislada y ya está, sino que se entrenan movimientos de modo que el deportista esté entrenado para lo que hace.

En este caso, la teoría del Joint by Joint del prestigioso fisioterapeuta Gray Cook, puede arrojar luz sobre la base del entrenamiento funcional. Dicho concepto consiste en organizar las tendencias de las diferentes articulaciones hacia la movilidad o la rigidez. De este modo, habrá que centrarse en entrenar la estabilidad o la movilidad en cada articulación, tal y como se observa en la imagen 1

Imagen 1: Esquema de las articulaciones que necesitan movilidad o estabilidad.

Tomando como punto de partida dicha teoría, debemos organizar los objetivos para cada articulación orientados al fútbol:

–       Tobillo: es cierto que siempre se ha escuchado que necesitamos más estabilidad en el tobillo, pero lo que realmente se ha demostrado es que la verdadera necesidad es dotar de estabilidad al pie para el impacto con el suelo y de movilidad al tobillo, en este caso, flexión dorsal principalmente (Imagen 2).

Imagen 2: Flexión dorsal o dorsiflexión de tobillo. Imagen de la revista Sportlife.

–       Rodilla: debemos evitar la excesiva movilidad en el plano frontal, es decir, evitar el valgo o varo (imagen 3). Para ello, entrenaremos movimientos en el plano sagital que impliquen flexo-extensión. Por ejemplo, sentadillas, zancadas, saltos y recepciones…

Imagen 3: Esquema de valgo o valgum (rodilla cae hacia adentro) y varo o varum.

–       Cadera: el foco principal debe ser la movilidad en todos los planos. Una buena movilidad de cadera puede descender el riesgo de sufrir dolor lumbar o pubalgia, por ejemplo. Ejercicios de movilidad de cadera referidos al plano frontal o sagital o incluso de rotaciones, se antoja necesario.

–       Zona lumbar: se necesita estabilidad en la faja abdominal. Este tipo de trabajo, comúnmente conocido como Core, se refiere al entrenamiento de la estabilidad de la zona lumbar, un concepto más amplio, que implica a toda la musculatura abdominal enlazándola con la musculatura más próxima (como glúteos, por ejemplo) para facilitar el movimiento. De este modo, se podría decir que el cuerpo necesita un punto de apoyo (estabilidad) para provocar movimiento (movilidad).

–       Zona dorsal o torácica: gran olvidada en los programas de entrenamiento en fútbol, con impacto por ejemplo en el paso cruzado o simplemente en correr mientras miramos atrás para recibir un pase. Necesitamos trabajar la extensión y rotación torácica, más aún en una sociedad que pasa muchas horas sentada en malas posturas. Del mismo modo, una movilidad reducida puede aumentar la probabilidad de sufrir dolor de hombro o incluso dolor lumbar.

Estas líneas resumen la teoría Joint by Joint aplicada al fútbol. Pero ¿qué lleva a un jugador o una jugadora a tener poca movilidad o poca estabilidad? ¿Puedo encontrarme diferentes casos en un equipo?

Según este concepto de entrenamiento, los problemas más típicos son: haber sufrido una lesión y no haber recuperado la capacidad óptima de movimiento, la dominancia unilateral del deporte en cuestión (usar siempre la misma pierna), entrenar poco o demasiado, una prescripción deficiente de entrenamiento, trabajar solo un plano en un deporte en el cual el deportista se mueve en los tres planos…

De este modo, entrenadores prestigiosos como Mickel Boyle, defienden que lo que pasa en una articulación puede afectar a las articulaciones de alrededor. Por ejemplo, imaginemos que una jugadora sufre un esguince de tobillo, una de las lesiones más comunes en el fútbol, y producto de ello desciende su movilidad (flexión dorsal) como mecanismo protector. Como en el sprint, se necesitan unos grados mínimos de flexión dorsal, la rodilla puede caer a valgo para conseguirlos. De este modo, la mecánica de movimiento en la carrera se vería alterada, aumentando el riesgo de sufrir una lesión, entre otras de Ligamento Cruzado Anterior. Lo que ocurre en una articulación puede afectar a las de alrededor.

Bien es cierto que hay aspectos que podemos trabajar de forma grupal, como por ejemplo la movilidad el día posterior a partido dado que se produce una reducción de movilidad por ejemplo en los flexores de cadera y activación en determinados movimientos. Sin embargo, hay que ser conscientes que cada jugador reacciona de forma diferente a cada estímulo, de modo que podemos encontrarnos jugadores o jugadoras con otras necesidades. Ahí, entrará el plano interpersonal donde cobrará importancia el conocer a cada deportista. Seguramente, conozcáis casos de jugadores que tras los partidos tienen cargados los isquiotibiales, otros tienen una gran movilidad, otros todo lo contrario… Es importante conocer e intentar dar a cada uno lo que necesita.

A modo de resumen y conclusión, como entrenadores debemos tener en consideración qué necesita cada articulación y cada individuo para poder dárselo. En definitiva, el primer objetivo de la preparación física debería ser moverse bien, para luego moverse más.

BIBLIOGRAFÍA

Cook, G. (2012). Expanding on the Joint-by-Joint Approach (blog). http://graycook.com/?p=35

Boyle, Michael. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Madrid: Ediciones Tutor.