Aitana Bonmatí, el máximo exponente azulgrana

Articulo de Denis Oses  @denis_oses

¿Por qué calentamos?
Dos de las razones principales por las que tradicionalmente se ha calentado antes de una sesión de entrenamiento o cualquier competición, ha sido la mejora del rendimiento posterior, y por ende la prevención de lesiones.

Las actividades que realizamos en un calentamiento pueden tener tres efectos, negativos, neutros, o positivos, siendo estos últimos los que deseables, evitando a toda cosa los efectos negativos de este, como por ejemplo un exceso de fatiga. Por eso es tan importante la planificación y ejecución del calentamiento dentro de la sesión de entrenamiento o competición, algo que también deberemos de diferenciar.
La evidencia científica verifica que, potencialmente, el calentamiento puede utilizarse para la mejora de diferentes parámetros, como pueden ser:
– Fuerza y la potencia
– Velocidad y agilidad
–  Resistencia
– Preparación psicológica
– Técnica
– Flexibilidad y movilidad

Por lo tanto, si el objetivo del deportista es maximizar su rendimiento subsiguiente, un buen diseño y una adecuada ejecución de este, son elementos fundamentales para el calentamiento.

Aunque el calentamiento no deja de ser una parte importante de la preparación para la sesión posterior, pensar sólo en lo relativo al desarrollo de la sesión, es limitante, pues hay una amplia gama de posibilidades a nuestra disposición. Esto requiere que los calentamientos se evalúen, no solo por su eficacia en cuanto al impacto sobre el rendimiento inmediato, sino también en lo relativo a la eficiencia y productividad para el entrenamiento, porque el tiempo es un factor muy importante.
Lo normal es que un deportista pase unos 15 o 20 minutos de cada sesión de entrenamiento calentando. En una semana de entrenamiento, constituye una cantidad considerable de tiempo de trabajo, aproximadamente 60 minutos. Cuando estas cifras se extrapolan al mes de entrenamiento, o a la temporada, obtenemos una cantidad muy importante de entrenamiento potencial y un recurso de tiempo muy valioso, tanto para entrenadores como deportistas.

Protocolo RAISE
Bajo este prisma, Ian Jefrreys plantea su protocolo RAMP, acrónimo de los aspectos principales de las tres fases principales que conforman su sistema:
Raise (aumentar)
Activar + Movilizar
Potenciar

Fase Raise (aumentar)

La primera fase del calentamiento debe consistir en un periodo de ejercicio que empiece a baja intensidad y poco a poco llegue a una intensidad media a medida que progresa. Las actividades de esta fase están diseñadas para lograr los beneficios fisiológicos de la actividad inicial de un modo lo más eficiente posible, por lo que se alcanzan múltiples objetivos específicos relacionados con el desarrollo del movimiento de forma general (patrones de movimiento del deportista) o de la técnica de forma más específica (propia del deporte), cada uno con su protocolo específico.
En esta fase, habrá progresiones en cuanto a la intensidad del ejercicio, y también de la complejidad de los mismos y en la dificultad cognitiva que proporcionan.

Fase de Activación y Movilización

Esta segunda fase, pretende dotar al deportista a corto plazo, moverse con mayor eficacia y eficiencia a través de un mayor rango de movimiento, basado en la mejora de la estabilidad, la movilidad y el control motor, además de la flexibilidad.
En lo que respecta al desarrollo a largo plazo, el objetivo es adquirir y perfeccionar los patrones de movimiento básicos y fundamentarles que forman parte de la base de las capacidades físicas y del rendimiento óptimo.

Fase de Potenciación

Esta fase trata de preparar el sistema neuromuscular para la inmediata competición,
buscando trabajar a intensidades similares a las de competición (máximas o
submáximas).
Un gran paso adelante en el diseño de un calentamiento con el sistema RAMP conlleva que la fase de “Potenciación” puede considerarse una sesión en sí misma, y por lo tanto proporciona una oportunidad perfecta para mejorar aspectos de la actividad que son esenciales para el rendimiento deportivo (como la velocidad, la agilidad, la capacidad pliométrica). Así, la eficiencia de un entrenamiento puede maximizarse  porque el calentamiento RAMP puede realizarse sin aumentar, o con un aumento mínimo, el tiempo de entrenamiento necesario o la carga de trabajo del deportista.

Diseño de calentamientos

La primera parte del proceso de planificación de un calentamiento RAMP es identificar el objetivo o los objetivos de la sesión y cualquier restricción logística que se pueda producir. Conocerlos definirá las limitaciones de la sesión. Estas pueden deberse a factores como la disponibilidad de tiempo o de materiales, o incluso a situaciones en las que el entrenador no que quiera que el calentamiento incluya actividades específicas del deporte en cuestión.

Limitaciones logísticas
 Material
 Número de deportistas
 Espacio
 Tiempo
 Ayuda / nº técnicos

Limitaciones en cuanto a la sesión de entrenamiento
 Tipo de calentamiento
 Objetivo principal de la sesión
 Objetivos a corto plazo o a largo plazo
 Capacidades a desarrollar
 Calentamiento anterior
 Actividades posteriores

Limitaciones acerca de las actividades
 Capacidades del deportista
 Adecuación de los objetivos
 Reparto de tiempo en las tres fases

CALENTAMIENTO RAMP