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   Antes de comenzar con el tema en cuestión habría que dejar claros tres conceptos: Amplitud de movimiento (ADM), flexibilidad y elasticidad.

ADM: “Valoración cuantitativa del arco de movimiento de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de ejecución”. La ADM se divide en dos componentes flexibilidad y elasticidad.

Flexibilidad: “Capacidad que tiene un cuerpo de doblarse sin romperse”. Movimiento cuantitativo.

Elasticidad: “Capacidad de volver a la longitud o posición no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenían deformado”. Movimiento cualitativo.

    Por tanto, es importante ser elásticos además de flexible, ya que cuanto más elasticidad tengamos mayor será la fuerza aplicada para producir un grado de estiramiento. Una gran flexibilidad puede suponer pérdida de elasticidad y ser origen de una inestabilidad en la articulación. (Balaftsalis, 1982; Corbin & Noble, 1980). Un músculo tiene que ser flexible pero sobretodo elástico para tener un rendimiento óptimo y sin riesgo a lesionarse.

¿Por qué es importante estirar?

   “Los estiramientos los podíamos definir como una técnica a través de la cual podemos lograr un acondicionamiento físico de nuestro sistema músculo-esquelético, manteniendo la elasticidad de los tejidos y permitiéndonos a su vez una ganancia en la movilidad articular (flexibilidad) siendo un elemento indispensable para el logro de la fuerza, rapidez y la técnica.”

   Los estiramientos por tanto son importantes para reducir la rigidez tras la práctica deportiva y así aumentar la amplitud de estiramiento evitando que se den lesiones musculares. También son importantes para preparar al músculo a la competición asegurando su protección y correcta activación. Es decir, los estiramientos son indispensables en la sesión de entrenamiento para reducir la posibilidad de sufrir lesiones musculares y/o tendinosas. Posteriormente vamos a ver qué estiramientos existen, cuándo debemos realizarlos (antes o después de la sesión de entrenamiento) y cómo debemos realizarlos de forma segura.

Tipos de estiramientos.

   Después de conocer estos tres conceptos (es importante para aclarar ideas y hablar con propiedad) y explicar por qué es importante estirar, pasamos a describir los estiramientos que nos podemos encontrar y saber distribuirlos en la sesión de entrenamiento.

   En la literatura hay dos tipos de estiramientos (Corbin & Noble, 1980) clasificados en función el movimiento:

   El estiramiento estático busca un recorrido lento por el rango articular hasta alcanzar la posición final de estiramiento donde mantenemos un tiempo. Mantenemos una amplitud máxima sin importar la velocidad a la que se alcanza. La diferencia entre activo y pasivo es si lo realizamos nosotros solos o con la ayuda de una persona externa.

   El estiramiento dinámico se refiere a la realización de un movimiento a una velocidad media o moderada sin importar que no llegue a una amplitud máxima.

   También podemos definir los estiramientos según Esnault & Viel, 2003 en dos tipos de estiramientos en función de la tensión muscular:

   Los estiramientos en tensión pasiva buscan una amplitud de estiramiento superior a lo normal. No son aplicables a todos los grupos musculares, estarían indicados en músculos biarticulares o multiarticulares (músculos que pasan por más de una articulación. Pj isquiotibiales que inciden en la cadera y en la rodilla…) ya que estos músculos tienden a aumentar la rigidez.

   Los estiramientos en tensión activa consisten en tener el músculo o grupo muscular en contracción antes y durante el estiramiento (contracción + movimiento).

   Este tipo de estiramientos se recomienda para la preparación para el entrenamiento y la competición ya que el objetivo no es estirar mucho si no asegurar su protección.

   Finalmente me gustaría nombrar que existen las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva que se basan en la alternancia de contracciones musculares y estiramientos. Son estiramientos que aumentan la amplitud de movimiento (estiramientos con mayores efectos sobre aumentos de movilidad) y disminuyen el rendimiento explosivo por lo que se realizarían en sesiones aisladas, no antes o después de un entrenamiento y siempre acompañado del fisioterapeuta o preparador físico.

Existen cuatro técnicas:

¿Cuándo y cómo debemos estirar?

   Ante la pregunta, ¿Cuándo hay que estirar antes, después antes y después de hacer ejercicio? Y tras conocer los tipos de estiramientos, vamos a explicar cuáles de ellos se realizan antes de la sesión como forma de activación y cuales se realizan después para relajar y recuperar la musculatura que ha trabajado durante la sesión.

   En la activación previa al entrenamiento o partido de fútbol debemos realizar estiramientos dinámicos para aumentar la amplitud de movimiento, estiramientos en tensión activa (contracción de la musculatura al mismo tiempo que se estira) para preparar a la musculatura (1-3 repeticiones de 1 a 4 segundos, además después de cada estiramiento en tensión activa se recomienda realizar una acción a alta velocidad: sprint, cambio de dirección…) y terminaremos realizando estiramientos balísticos (estiramientos dinámicos realizados a mayor velocidad). Nunca realizaríamos estiramientos pasivos prolongados en la activación porque reduciríamos el rendimiento de la musculatura convirtiendo al jugador en más lento, menos fuerte… (La velocidad de transmisión del impulso nervioso es más lenta). Podríamos ejecutar pocas repeticiones de estiramientos en tensión pasiva durante 1-3 segundos y siempre más alejados del entrenamiento o competición.

   En la vuelta a la calma posterior al entrenamiento o partido de fútbol debemos realizar estiramientos pasivos para recuperar la amplitud de movimiento que hemos perdido debido a la rigidez que experimentan los músculos tras el esfuerzo. Realizaremos 2-4 series de repeticiones de 15-20 segundos hasta llegar a un volumen total de 45-60 segundos con cada músculo. Además es importante saber que después de un esfuerzo máximo como puede ser un partido en la que el futbolista esta dolorido habría que esperar para estirar hasta las 2´6 horas posteriores al encuentro. Siempre hay que tolerar no más un 5/10 en una escala de dolor del 0 al 10.

      Esto es una de tantas opciones para realizar los estiramientos después de entrenar en fútbol. He incluido todos los grandes grupos musculares del tren inferior dando mayor importancia (más series o más segundos, es decir mayor volumen total) a los grupos musculares más grandes y que más se sobrecargan.

BIBLIOGRAFÍA
– Gonzalo O. Apuntes Bases teóricas y prácticas de los deportes. Universidad San Jorge. Villanueva de Gállego; 2017-18.
– Espejo L. Utilización de los estiramientos en el ámbito deportivo. e-balonmano.com: Revista Digital Deportiva. 2007; 3 (3): 33 – 37.
– Imágenes→ Entrenamientos.com [Internet]. [Citado 16 noviembre 2018]. Disponible en: http://entrenamientos.com/