Descripción
Sois muchos los que me habéis preguntado la forma en la que deberíamos afrontar la pre-temporada. En este segundo artículo vamos a intentar resolver todas las dudas que me habéis lanzado en relación a los métodos que podemos utilizar para conseguir nuestros objetivos.
¿Volumen o intensidad?
Cuando me hacen esta pregunta, si la relaciono con el futbol, no la respondería con ninguna de las dos opciones. Mi respuesta seria calidad. ¿Por qué?
En estos periodos, en los inicios de las sesiones de entrenamiento se realiza carrera continua, sin más. Habría que tener en cuenta el ritmo de carrera, la frecuencia cardiaca… Sabemos que en la mayoría de clubs no disponemos de herramientas para controlar estos aspectos, pero… ¿De qué sirven carreras continuas de media hora de duración? ¿Acaso no podemos realizar tareas integradas (con balón) con las que se cumplan objetivos similares y sean orientadas?
Las tareas en función de la ideología del entrenador
Gracias a los avances científicos en el ámbito de la preparación física, sabemos que modificando las variables que forman una tarea (número de jugadores, espacios, porterías, toques…) podemos conseguir un objetivo u otro en relación al aspecto físico (Aeróbico, Anaeróbico, Duración, Intensidad, Velocidad…)
El entrenador posee una ideología a cerca de su forma de ver el entrenamiento y nosotros como preparadores físicos, debemos de adaptarnos a ella. ¿trabajo analítico? ¿trabajo integrado?
Yo tengo mi opinión a cerca de todas y cuando utilizaría una y otra (el contexto es fundamental), aunque lo más importante y es lo que quiero destacar es que no existe una mejor que otra, aunque me diréis… ¿A qué te refieres con mejor? Mi respuesta es simple, aquella que llega a prevenir el mayor número de lesiones (futbolistas disponibles para el entrenador) y aquella que nos asegura llegar a los objetivos que hemos planteado con anterioridad en el apartado condicional, técnico y táctico.
No existe un método bueno o malo, mejor o peor. Pienso que en la variabilidad y la capacidad de adaptación esta la virtud, y es ahí donde nosotros, como PF’s debemos de conseguir ser “buenos”, aparte de dominar nuestras competencias.
¿Cómo podría afrontar una pre-temporada? Ejemplo practico
Antes de nada, debemos de conocer las características del deporte y de los deportistas. Aquí englobamos las demandas de competición, el calendario, historiales lesivos, posiciones del campo, ideología del entrenador…
Supongamos que a nuestro lado tenemos a un entrenador que busca una metodología integrada y que te permite realizar, además, trabajos analíticos (a parte de los de fuerza).
Podemos alternar o combinar tareas de carrera continua con ejercicios de posesión donde se busca que los jugadores se encuentren en la zona aeróbica (Frecuencia cardiaca) y que estos se extiendan en el tiempo (y poca recuperación entre repeticiones).
Ej: Ejercicio donde hay 2 equipos del mismo número de jugadores (normalmente 9vs9 o 10vs10) y 2 comodines ofensivos (por ejemplo, los porteros). Se cuenta el número de robos (recuperación + pase de seguridad). El equipo con menos recuperaciones, pierde.
3(2×6’) R 1’. Tiempo efectivo de trabajo 18’ (equipo que roba).
Otro de los aspectos a tener en cuenta es el trabajo de fuerza. Dependiendo del momento de la temporada, vamos a enfocarnos en uno o en otro (sin dejar en el olvido ninguno, al final son diferentes recursos). En este artículo podemos conocer un poco más a cerca de los tipos de fuerza que personalmente utilizo en el futbol y el porqué de su uso.
Basándome en ese artículo, considero el trabajo analítico de fuerza como una parte fundamental de la pre-temporada. Hay que tener en cuenta su periodización (buscamos calidad y no volumen ni intensidad). En este caso un trabajo de calidad en relación a este aspecto será aquel que no nos impida que el futbolista pueda seguir completando los entrenamientos planificados.
¿Por qué digo esto? Muy sencillo. Nosotros podemos plantear un trabajo de fuerza los primeros días de pre-temporada y excedernos en volumen o intensidad. ¿Qué sucederá? Fatiga muscular, DOMS… El futbolista no se encontrará física y psicológicamente en condiciones de afrontar los siguientes compromisos (entrenamientos y partidos).
Dicho trabajo de fuerza debe de ir aumentado la complejidad y acercándose lo máximo posible a la competición (unipodal, variable, perturbaciones externas, cambios de dirección, aceleraciones, frenadas). Debemos de empezar por trabajos bipodales, incidiendo en la técnica de ejecución y en la correcta activación de la musculatura que queremos trabajar (con o sin material externo)
Ejemplo de fuerza de tren inferior
a) Bipodal con carga externa centrando peso a ambas piernas
b) Unipodal con carga externa centrando peso a una pierna
c) Unipodal sin carga externa y material externo (cajón) centrando peso a una pierna
Ejemplo de fuerza de tren superior en día post-partido
Una vez expuesto como trabajo la fuerza analítica, pasamos a lo que conozco como “fuerza específica”, que es aquella que se produce con o sin balón y con o sin material externo y trata de reproducir los movimientos específicos del juego o de la posición del jugador en el campo.
Este tipo de fuerza también la podemos incluir en pre-temporada, aunque como ya hemos comentado, buscando la calidad del movimiento por delante del volumen o de la intensidad.
¿Qué quiero decir con lo anterior? Es sencillo, por ejemplo, en un ejercicio de aceleración y desaceleración básico (frontal con golpeo de balón), vamos a incidir en aspectos como una correcta biomecánica en la acc/dcc, un buen gesto de golpeo tras la dcc o un buen perfil corporal durante la ejecución de la acción. A medida que el jugador adquiera los patrones de ejecución correctos, podemos ir aumentando las variables de intensidad (más velocidad en la acción) o volumen (más tiempo de repetición).
Otro ejemplo ya mucho más avanzado y donde aumentados la intensidad y la complejidad, puede ser el siguiente, donde incluimos: a) desplazamientos laterales y frontales, acc/dcc, sprint, velocidad de reacción y “competición” (quien pierde la serie realiza ejercicio extra)
Por último, para acabar con la tipología de tareas que podemos emplear en relación al trabajo de fuerza, pasamos a hablar de lo que conozco como fuerza táctica (idea extraída de Víctor Paredes).
Esta variará en función del objetivo físico/táctico/técnico que busquemos, modificando las variables que conforman las tareas. Podemos encontrarnos tareas como la que hemos indicado en el primer ejemplo, la cual, el objetivo principal es que el jugador trabaje su metabolismo aeróbico (fuerza resistencia, distancia total recorrida, m/min…) para ello las tareas se deben de prolongar en el tiempo y que los espacios sean lo suficientemente amplios.
Por otro lado, tenemos tareas donde el objetivo es trabajar el metabolismo anaeróbico, la fuerza explosiva (acc/dcc, saltos, giros) en su máximo exponente. Estas tareas se realizan en espacios más reducidos con un número de jugadores menor (por ejemplo, una doble área).
Otro ejemplo de este tipo de tareas, podría ser un 2vs2 en espacio reducido (10x10m), donde el objetivo es mantener la posesión del balón.
Como habréis comprobado, hemos expuesto ejemplos diferentes para trabajar los diferentes metabolismos que interfieren en el futbol, así como las diferentes demandas de fuerza. Como ya he mencionado, esta no es la única metodología ni la más valida, ya que afirmar algo como válido en un ámbito tan completo y complejo sería un error.
Cabe destacar que sería muy importante el disponer de diferentes herramientas de trabajo como los GPS, los cuales nos ayudarían a conocer de forma objetiva si las demandas de entrenamiento se están cumpliendo, pero conocemos las limitaciones de los clubs y el precio de esta tecnología.
En los próximos números hablaremos acerca de cómo podemos cuantificar la carga de entrenamiento durante la pre-temporada/temporada, así como su importancia.